Planejando o cardápio

Há semanas que estou devendo esse post e como hoje é dia de fazer lista de compras resolvi vir logo me redimir com vocês =)

Eu pensei bem e achei melhor não colocar aqui o cardápio que pensei pra minha casa pois um cardápio pronto se acha em qualquer revista, site, blog e etc.  Além do que os legumes, verduras e ingredientes em geral que facilmente se acham aqui em Recife, podem não ser assim tão fáceis de encontrar na sua cidade, de forma que pensando nos "princípios", você pode reinventar seu cardápio sempre que tiver vontade ou necessidade.

Aliás, foi por pura necessidade que eu tive que adotar um cardápio aqui pra casa, pois as compras que antes eram semanais, passaram a ser mensais. E pra facilitar a vida e evitar desperdício, pensei em que refeições eu iria preparar em uma semana inteira, do café até o jantar, incluindo lanchinhos de manhã e à tarde pra tentar seguir a regra de uma refeição a cada três horas. Aí foi só fazer a lista de compras a partir do cardápio e qual foi minha surpresa? Fizemos uma boa economia no final das contas, além de melhorarmos e muito a qualidade da nossa alimentação. Algumas sugestões pra ajudar na hora do planejamento:

1. Separe um tempo, pegue lápis e papel e pense bem: no café da manhã, que opções seriam mais viáveis e baratas de preparar? É importante que você pense com carinho na refeição mais importante do dia, que na minha humilde opinião deve conter 1 carboidrato (pão, torrada, sempre integral), pelo menos 1 fruta e 1 proteína (ovos, presunto de peru). Se quiser um queijo, prefira sempre os brancos.
2. No almoço, tente reservar as massas para um dia da semana, e nos outros dias incorpore o arroz integral, que pode ser combinado com feijão, mas também com lentilha, grão de bico... 
3. Priorize a preparação da salada e legumes cozidos no vapor, que devem ocupar metade do prato.
4. Distribua as proteínas durante a semana de acordo com o seu bolso e o gosto da família, por exemplo: peixe 2x/semana, frango 2x/semana, carne vermelha 2x/semana... já pensando na forma que irá prepará-los, assim você já vai anotando os ingredientes que vai precisar.
5. Aqui em casa no jantar optamos por jantar um sanduíche natural com pão integral, verduras e legumes e uma proteína por uma questão de praticidade, mas caso queira preparar uma refeição mais elaborada, é só seguir o mesmo princípio do almoço, cuidando pro cardápio não ficar muito repetitivo.
6. Os lanchinhos: dê preferência para frutas frescas, mas se você trabalha fora uma opção excelente pra carregar na bolsa: frutas secas (damascos, maçã, abacaxi...) ou amêndoas e nozes. Iogurte também é sempre bem vindo, desde que seja desnatado, adoçado com um pouquinho de mel ou batido com uma fruta. Sucos também são ótimos, mas cuidado pra não exagerar na hora de adoçar! E esqueça as barrinhas de cereais, elas são caras e não tiram a fome. Invista nos lanchinhos, eles tem importância fundamental para o seu metabolismo funcionar direitinho, principalmente se você pretende perder peso.
7. Tente fazer uma lista de compras mais completa possível, assim você evita idas ao supermercado, sabe como é, sempre dá vontade de cair em tentação.
8. Faça a experiência de uma semana, e depois você vai fazendo os ajustes necessários.
9. Seja flexível: não precisa fazer uma mudança radical, comece com pequenas mudanças e com o tempo você vai ver que mudar hábitos não é tão difícil quanto parece.

Cardápio pronto, é só imprimir e colocar em um lugar visível. Aqui em casa fica na porta da geladeira:

O site da Vitarella tem um aplicativo que super facilita na hora de fazer o cardápio e também a lista de compras. Vale a pena conferir.

E sabe quem ganha com tudo isso? Você! Depois que fica tudo organizadinho assim, sobra tempo pra taaaanta coisa... =)

Update: Gente, só pra esclarecer, verduras e frutas continuaram sendo compradas semanalmente (na feira) até por que né, não duram mais do que isso. Outra coisa, eu planejei o cardápio da semana, que serve de base para o mês inteiro e de vez em quando eu dou uma fugida, claro, tipo trocar o cardápio da sexta pelo da quarta ou mesmo fazer outro prato, usando os mesmos ingredientes... =)